Aminokisline so gradniki, iz katerih so sestavljene beljakovine in ki delujejo kot posredniki v presnovi; v beljakovinah človeškega telesa je 20 aminokislin, ki so nujne za življenje.

Razdeljene so na esencialne, neesencialne in pol-esencialne. Osem je esencialnih, kar pomeni, da jih moramo pridobiti s hrano, dve pa sta pol-esencialni (arginin in histidin). Preostalih deset aminokislin lahko telo sintetizira samo (neesencialne aminokisline).

Za razliko od maščob ali ogljikovih hidratov človeško telo ne more shranjevati aminokislin za poznejšo uporabo, zato mora prehrana vsak dan vsebovati vse potrebne aminokisline.

Deset aminokislin, ki jih telo lahko proizvede samo (neesencialne), so alanin, asparagin, asparaginska kislina, cistein, glutaminska kislina, glutamin, glicin, prolin, serin in tirozin. Esencialne aminokisline so izoleucin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin, ki jih moramo pridobiti iz prehrane.

Alanin

Aminokislina alanin pomaga telesu pretvoriti enostavni sladkor glukozo v energijo in izločiti toksine iz jeter.

 Alanin pomaga ščititi celice pred poškodbami med intenzivno aerobno aktivnostjo, ko telo začne uporabljati mišične beljakovine za proizvodnjo energije. Poleg tega je alanin ključen za ohranjanje uravnotežene ravni dušika in glukoze v telesu, kar doseže skozi vrsto kemijskih reakcij, znanih kot alaninski cikel. Med tem ciklom se vse presežne aminokisline v celicah in tkivih prenesejo na transportno molekulo piruvat, ki nastane z razgradnjo molekule glukoze.

Alanin igra ključno vlogo pri vzdrževanju ravni glukoze in s tem oskrbe telesa z energijo. Na primer, sindrom kronične utrujenosti je povezan z visokimi ravnmi alanina in nizkimi ravnmi tirozina ter fenilalanina. Poleg tega alanin pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Študije so potrdile, da lahko osebe s sladkorno boleznijo, ki se zdravijo z inzulinom, z jemanjem alanina uspešno preprečijo nočno hipoglikemijo, ki je pogosta pri osebah s to boleznijo.

Alanin je neesencialna aminokislina, vendar v določenih okoliščinah, ko ga telo ne more sintetizirati, postane esencialna in jo je treba pridobiti iz prehrane. To se zgodi v primerih motenj hranjenja, bolezni jeter, sladkorne bolezni in različnih genetskih bolezni. Nizke ravni alanina se pojavljajo tudi pri ljudeh s hipoglikemijo, sladkorno boleznijo in hepatitisom. Alanin telo potrebuje tudi za absorpcijo vitaminov B5 in B6.

Dobri viri alanina so perutnina, jajca, mlečni izdelki in ribe ter rastline, bogate z beljakovinami, kot je avokado. Poleg tega je alanin mogoče kupiti kot prehransko dopolnilo.

Arginin

Arginin je esencialna aminokislina, ki pomaga ohranjati zdravje in pravilno delovanje jeter, kože, sklepov in mišičnega tkiva. Arginin pomaga krepiti imunski sistem, uravnava hormone in raven sladkorja v krvi ter vpliva tudi na moško plodnost.

 Arginin velja za pol-esencialno aminokislino, saj jo telo lahko samo sintetizira, vendar je v posebnih okoliščinah, kot so določene prehranske navade ali bolezni, potrebno dodatno dopolnjevanje. Arginin velja za esencialno aminokislino za novorojenčke, ki jo morajo pridobivati iz prehrane, saj je v prvih mesecih življenja ne morejo sami sintetizirati.

Arginin spodbuja zdrav imunski sistem s povečanjem proizvodnje T-limfocitov (T-celic). Nedavne študije so pokazale potencial arginina pri zdravljenju aidsa, raka in drugih bolezni, povezanih z oslabljenim imunskim sistemom. Poleg tega arginin pomaga pri čiščenju jeter, saj nevtralizira učinke amoniaka in drugih škodljivih snovi v telesu. Potreben je za proizvodnjo sečnine, ki se uporablja za izločanje amoniaka iz telesa. Arginin se v večjih koncentracijah nahaja v koži in igra pomembno vlogo pri zdravju mišic, sklepov in vezivnega tkiva. Arginin pomaga telesu izkoristiti kreatin in dušik, ki pomagata pri gradnji mišične mase in sodelujeta v mišičnem metabolizmu.

 Študije ga povezujejo z zmanjšanjem telesne maščobe in povečanjem proizvodnje rastnega hormona.

Ta vrsta aminokisline se nahaja v čokoladi, rožičevcu, kokosu, mlečnih izdelkih, želatini, mesu, ovseni kaši, arašidih, orehih in kvasu.

Za tiste z motnjami imunskega sistema, ki se borijo proti okužbam, so na dializi ali imajo težave z delovanjem jeter, se priporoča jemanje dodatkov arginina. Običajni odmerek je 2–3 grame arginina na dan.

Asparagin

Asparagin, ali asparaginska kislina, je aminokislina, ki sodeluje pri pravilnem delovanju možganskih celic in pri sintezi amoniaka. Asparagin sodeluje tudi pri sintezi beljakovin.

Nizke ravni asparagina so povezane s slabim metabolizmom in nepravilno sintezo asparaginske kisline, kar lahko povzroči nezmožnost pravilne sinteze in izločanja sečnine, glavnega odpadnega produkta presežka beljakovin v prehrani.

 To lahko vodi do povečanja ravni strupenih, dušikovih metabolitov v telesu, kar povzroča glavobole, depresijo, razdražljivost in v skrajnih primerih psihozo.

Asparagin se nahaja v živalskih živilih, mesu, jajcih in mlečnih izdelkih.

Asparaginska kislina

Asparaginska kislina, znana tudi kot L-aspartat, pomaga okrepiti in pospešiti presnovo ter se uporablja pri zdravljenju utrujenosti in depresije.

 Asparaginska kislina igra pomembno vlogo v številnih presnovnih ciklih v telesu, kot je Krebsov cikel, med katerim se sintetizirajo aminokisline in biokemikalije, kot so asparagin, arginin, lizin, metionin in druge.

Zaradi svoje vloge pri ustvarjanju celične energije je asparaginska kislina povezana z zdravljenjem kronične utrujenosti, študije pa potrjujejo tudi njen vpliv na povečanje vzdržljivosti in moči. Prav tako pomaga pri prenosu mineralov v celice, krepi imunski sistem s spodbujanjem proizvodnje imunoglobulinov in protiteles, izboljšuje koncentracijo ter pomaga pri odstranjevanju toksinov iz celic, zlasti amoniaka.

Ker je neesencialna aminokislina, jo telo lahko proizvaja samo, zato se njen vnos priporoča ljudem z motnjami prehranjevanja ali tistim, ki se držijo ekstremnih diet. Najdemo jo v mlečnih izdelkih, govedini in perutnini, lahko pa jo jemljemo tudi kot prehransko dopolnilo, najpogosteje za povečanje energije.

Cistein

Cistein je neesencialna aminokislina, ki se nahaja v obliki N-acetilcisteina – aminokisline, ki sodeluje pri nastajanju glutationa, naravnega antioksidanta, ki ga telo proizvaja za boj proti prostim radikalom. Brez glutationa bi bil imunski sistem resno ogrožen in ne bi bil sposoben boriti se proti toksinom in boleznim.

Cistein se nahaja v beta-keratinu, ključnem beljakovinskem sestavnem delu kože, las in nohtov.

 Pomaga ohranjati zdravje, proizvajati kolagen in ohranjati elastičnost kože. Cistein je povezan z bojem proti raku, zastrupitvam s težkimi kovinami, bronhitisom, boleznim srca, cistično fibrozo... Zaradi svojih detoksikacijskih učinkov povečuje koristi vadbe, saj ščiti telo pred oksidativnim stresom.

Cistein se nahaja v beljakovinsko bogatih živilih, kot so meso in jajca. Pšenična moka, brokoli, česen, čebula in rdeča paprika so dobri viri cisteina.

Fenilalanin

Fenilalanin je esencialna aminokislina, potrebna za normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Uporablja se za lajšanje simptomov depresije in kronične bolečine ter za zdravljenje drugih bolezenskih stanj, povezanih s slabo delovanjem centralnega živčnega sistema.

Telo potrebuje fenilalanin za proizvodnjo epinefrina (adrenalina), dopamina in norepinefrina (noradrenalina), treh nevrotransmiterjev, ki uravnavajo naše zaznavanje in interakcijo z okoljem.

Fenilalanin se priporoča ljudem s Parkinsonovo boleznijo, shizofrenijo, pa tudi tistim z artritisom, debelostjo in blažjimi oblikami depresije. Ne priporoča se ljudem z visokim krvnim tlakom. Fenilalanin se jemlje pod zdravniškim nadzorom.

Glutaminska kislina

Glutaminska kislina, znana tudi kot glutamat, je vzbujajoči nevrotransmiter, ki poveča sproščanje nevrotransmiterjev v centralnem živčnem sistemu. Glutaminska kislina je pomembna za presnovo sladkorja in maščob ter prispeva k prenosu kalija v cerebrospinalno tekočino in možgane. Možgani uporabljajo to aminokislino kot gorivo za pravilno delovanje.

Uporablja se pri zdravljenju epilepsije, različnih oblik duševne zaostalosti, mišične distrofije, razjed in hipoglikemične kome. Nahaja se v folni kislini, vitaminu iz skupine B, ki pomaga telesu razgrajevati aminokisline.

Glutamin

Glutamin je aminokislina, ki pomaga pri gradnji in vzdrževanju mišičnega tkiva. Pomaga tudi pri odstranjevanju amoniaka iz jeter in pri ohranjanju zdravja centralnega živčnega sistema. Ko glutamin doseže možgane, se pretvori v glutaminsko kislino, ki pomaga možganom pri pravilnem delovanju.

Glutamin se uporablja pri zdravljenju epilepsije, depresije, shizofrenije in senilnosti. Poleg tega je ta aminokislina pomemben vir energije za centralni živčni sistem. Glutamin ima tudi vlogo pri ohranjanju zdravja prebavnega sistema in vzdrževanju ravnovesja pH. Pomaga pri prenosu dušika v mišice, kar preprečuje mišični katabolizem in ohranja mišično tkivo. Učinkovit je tudi pri okrevanju po operaciji in stresu.

Glutamin se nahaja v mnogih živilih, vendar ga toplota uniči. Dobri viri so surova špinača in peteršilj. Poleg hrane je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo v obliki tablet in prahu.

Glicin

Glicin je neesencialna aminokislina, ki sodeluje pri nastajanju mišičnega tkiva in pretvorbi glukoze v energijo. Ključnega pomena je tudi za ohranjanje zdravja centralnega živčnega sistema in prebavnega trakta, s svojimi antioksidativnimi lastnostmi pa pomaga pri zaščiti pred nekaterimi oblikami raka.

Z zvišanjem ravni kreatina v telesu glicin pomaga ščititi mišično tkivo, visoke ravni glicina pa najdemo tudi v koži in vezivnem tkivu. Glicin uravnava raven sladkorja v krvi, zato se uporablja pri zdravljenju simptomov, povezanih z utrujenostjo, anemijo in sindromom kronične utrujenosti.

Glicin se nahaja v beljakovinsko bogatih živilih, kot so ribe, meso, stročnice, mleko in siri. Poleg hrane se glicin lahko jemlje kot prehransko dopolnilo v obliki kapsul ali prahu.

Histidin

Histidin je pogojno esencialna aminokislina, ki sodeluje pri razvoju in vzdrževanju praktično vseh delov telesa, zlasti mielinske ovojnice, ki obdaja živčne celice in s tem zagotavlja prenos sporočil iz možganov v druge dele telesa. Uporablja se pri zdravljenju nekaterih duševnih motenj in različnih spolnih disfunkcij. Poleg tega ta aminokislina ščiti pred poškodbami zaradi sevanja in pomaga pri izločanju težkih kovin iz telesa.

Histidin se nahaja v beljakovinsko bogatih živilih, kot so meso in mlečni izdelki, ter v žitih.

Izolevcin

Izolevcin je esencialna aminokislina, katere najpomembnejši učinek je povezan s povečanjem vzdržljivosti ter ohranjanjem in obnovo mišičnega tkiva po naporni telesni aktivnosti in poškodbah.

Izolevcin je ena od treh aminokislin z razvejano verigo (skupaj z valinom in levcinom), ki pospešujejo regeneracijo po treningu. Izolevcin pomaga ohranjati stabilno raven energije z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi.

Izolevcin najdemo v oreščkih, mesu, semenih, jajcih, ribah, leči, grahu in soji. Priporočljivo je, da izolevcin jemljete v kombinaciji z drugima dvema aminokislinama v obliki BCAA-jev.

Levcin

Levcin je aminokislina z razvejano verigo, ki sodeluje pri obnovi in ohranjanju mišičnega tkiva, uravnavanju ravni krvnega sladkorja ter pri oskrbi telesa z energijo.

 Levcin igra vlogo pri spodbujanju proizvodnje rastnega hormona, pomaga pri izgorevanju visceralne maščobe, ki se nahaja v globljih plasteh telesa, in je zadnja, ki se odzove na prehrano in vadbo.

Med BCAA-ji je levcin najučinkovitejši pri preprečevanju razgradnje in izgube mišičnega tkiva, saj se razgradi in pretvori v glukozo veliko hitreje kot valin in izoleucin. Levcin spodbuja tudi zdravje kosti, kože in mišičnega tkiva po poškodbah in operacijah.

Naravni viri levcina so rjavi riž, meso, oreški, stročnice, sojina moka in polnozrnata moka.

Lizin

Lizin je esencialna aminokislina, znana po svojih protivirusnih lastnostih. Pomaga preprečevati izbruhe herpesa in herpesnih razjed ter je nujna za proizvodnjo hormonov ter za rast in ohranjanje zdravih kosti tako pri otrocih kot pri odraslih. Simptomi pomanjkanja lizina so redki in se pojavljajo le pri ljudeh z motnjami prehranjevanja in tistih, ki se prehranjujejo z nizkobeljakovinsko prehrano.

Lizin se nahaja v sirih, jajcih, ribah, nekaterih vrstah fižola, mleku, krompirju, rdečem mesu, soji in kvasu.

 Kot prehransko dopolnilo je na voljo v obliki kapsul ali tekočine. Lizin se jemlje pod zdravniškim nadzorom, najpogosteje v kombinaciji z drugimi zdravili, za zdravljenje herpesa.

Metionin

Metionin je esencialna aminokislina, ki telesu pomaga pri izkoriščanju in izločanju maščob. Vsebuje žveplo, potrebno za telesno proizvodnjo najredkejšega naravnega antioksidanta – glutationa.

 Metionin pomaga telesu tudi pri proizvodnji dveh drugih aminokislin, ki vsebujejo žveplo: cisteina in tavrina, ki sodelujeta pri izločanju toksinov, gradnji močnejšega in čvrstejšega vezivnega tkiva ter ohranjanju zdravja srca in ožilja.

Metionin pomaga jetrom pri prebavi maščob in je potreben tudi za proizvodnjo kreatina, ki ustvarja energijo v mišicah. Kreatin je povezan z izboljšano zmogljivostjo pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih vadbah.

 Metionin je bistven za proizvodnjo kolagena, ki sodeluje pri gradnji kože, nohtov in vezivnega tkiva.

Metionin se nahaja v stročnicah, jajcih, ribah, česnu, leči, mesu, čebuli, semenih in jogurtu. Kot prehransko dopolnilo je na voljo v obliki kapsul in prahu.

Prolin

Prolin je neesencialna aminokislina, potrebna za nastajanje kolagena in hrustanca. Ohranja prožnost mišic in sklepov ter zmanjšuje nastajanje gub in starostnih madežev, ki jih povzroča UV-sevanje. Prolin pomaga tudi ohranjati kakovost in zdravje mišičnega tkiva, pri tekačih na dolge proge pa so ugotovljene nižje ravni te aminokisline.

Telo proizvaja prolin iz glutaminske kisline, pomanjkanje pa je zelo redko. Pojavi se pri ljudeh, ki so utrpeli opekline ali se okreva od drugih poškodb kože. V kombinaciji z vitaminom C se prolin priporoča za ohranjanje zdravja srca in ožilja.

Najboljši viri prolina so meso, jajca in mlečni izdelki. Osebe, ki se prehranjujejo z nizkobeljakovinsko prehrano, in vegetarijanci bi morali razmisliti o jemanju prehranskega dopolnila, ki vsebuje tudi prolin.

Serin

Serin je neesencialna aminokislina, ki nastane iz aminokisline glicina. Pomembno vlogo ima pri ohranjanju splošnega zdravja, tako telesnega kot duševnega. Serin je še posebej pomemben za pravilno delovanje možganov in centralnega živčnega sistema.

Serin sodeluje pri delovanju DNK in RNK, presnovi maščob in maščobnih kislin, nastajanju mišic in vzdrževanju imunskega sistema. Beljakovine, iz katerih so sestavljeni možgani, in zaščitna mielinska ovojnica, ki obdaja živce, vsebujejo serin.

 Serin sodeluje pri proizvodnji triptofana, aminokisline, ki sodeluje pri proizvodnji serotonina, kemikalije, ki vpliva na razpoloženje.

Da bi serin pravilno deloval, so potrebne zadostne količine vitaminov B3, B6 in folne kisline. Serin se nahaja v mlečnih izdelkih, arašidih, pšeničnem glutnu in soji.

Treonin

Treonin je esencialna aminokislina, ki podpira normalno rast, saj pomaga ohranjati ustrezno ravnovesje beljakovin v telesu. Treonin podpira zdravje srca in ožilja ter pravilno delovanje jeter, imunskega sistema in centralnega živčnega sistema.

Treonin je potreben za proizvodnjo glicina in serina, aminokislin, ki so bistvene za proizvodnjo kolagena, elastina in mišičnega tkiva. Treonin prispeva k oblikovanju močnih kosti in zobne sklenine ter pospešuje celjenje ran.

Treonin se nahaja v mesu, mlečnih izdelkih, žitih, gobah in zelenolistni zelenjavi. Dodatek treonina se priporoča vegetarijancem in veganom.

Triptofan

Triptofan je esencialna aminokislina, potrebna za normalno rast in razvoj otrok ter za dušikovo ravnovesje pri odraslih.

 Telo uporablja triptofan za proizvodnjo niacina in serotonina, pri čemer slednji vpliva na zdrav spanec in dobro razpoloženje. Da se triptofan pretvori v niacin, mora imeti telo dovolj železa, riboflavina in vitamina B6.

Dobri viri triptofana so sir, piščanec, jajca, ribe, mleko, oreški, arašidovo maslo, arašidi, bučna semena, sezamova semena, soja, tofu in puran.

Tirozin

Tirozin je neesencialna aminokislina, ki pomaga uravnavati razpoloženje in spodbuja delovanje živčnega sistema. Lahko pospeši presnovo in pomaga pri težavah, kot je kronična utrujenost. Telo potrebuje tirozin za proizvodnjo možganskih kemikalij, ki uravnavajo apetit, občutljivost na bolečino in odziv telesa na stres. Triptofan ima vlogo tudi pri normalnem delovanju hipofize, nadledvične žleze in ščitnice.

Telo potrebuje triptofan skupaj s fenilalaninom za proizvodnjo nevrotransmiterjev v možganih, pomanjkanje ene od teh aminokislin pa vodi v depresijo, anksioznost, zmanjšan libido in kronično utrujenost.

Tirozin se nahaja v mandljih, avokadu, bananah, mlečnih izdelkih in semenih. Na voljo je kot prehransko dopolnilo v prahu in kapsulah.

Valin

Valin je tretja izmed aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki spodbuja normalno rast, obnovo tkiva, uravnava raven sladkorja v krvi in telesu zagotavlja energijo. Valin podpira delovanje centralnega živčnega sistema in je nujen za pravilno delovanje možganov.

Valin preprečuje mišični katabolizem, saj mišicam med intenzivno fizično aktivnostjo zagotavlja dodatno glukozo za proizvodnjo energije. Ta aminokislina pomaga pri odstranjevanju strupenih dušikovih odpadnih snovi iz jeter in pri zdravljenju bolezni jeter in trebušne slinavke.

Naravni viri valina so meso, mlečni izdelki, gobe, arašidi in soja. Valin se priporoča kot prehransko dopolnilo v obliki BCAA.

Besedilo je prevzeto s spletne strani Fitness.com http://www.fitness.com.hr/prehrana/dodaci-prehrani/Abeceda-aminokiselina.aspx

Avtor: Zorana Jagodić