Holesterol velja tudi za bolezen sodobnega časa, zato ni presenetljivo, da je eno najpogostejših iskanj na spletu »Kako znižati holesterol?«. V današnjem hitrem življenjskem ritmu je včasih težko ohranjati zdravo prehrano in življenjski slog, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje, vključno z visokimi vrednostmi škodljivega holesterola.

Preden se poglobimo v to, kako ga znižati in ohraniti v normalnem območju, najprej pojasnimo sam pojem holesterola.

Holesterol je naravno prisoten v telesu, ki brez njega ne bi moglo delovati. Je snov, potrebna za normalno delovanje celic, in običajno sodeluje pri sintezi vitamina D, proizvodnji hormonov (progesterona in testosterona) ter telesu zagotavlja potrebno energijo.

V telesu obstajata dve vrsti holesterola:

·       endogeni holesterol – ki ga proizvaja telo

·       eksogeni holesterol – pridobljen iz hrane

Zanimivo je, da 80 % holesterola dejansko proizvaja samo telo v obliki endogenega holesterola, ki vpliva na razpoloženje in zdravje. Holesterol sam ne more krožiti v krvnem obtoku, zato mu na pomoč priskočijo lipoproteini, ki mu pomagajo pri gibanju po telesu.

Ključna sta dva lipoproteina:

·       HDL holesterol (ko holesterol zapusti krvni obtok)

·       LDL holesterol (ko holesterol vstopi v krvni obtok)

Čeprav sta obe vrsti holesterola nujni za naše telo, je nevarno, če se njihove vrednosti povišajo – zlasti vrednost LDL-holesterola, ki ga mnogi še vedno imenujejo »slabi« holesterol. Če se raven LDL holesterola ali oksidiranega holesterola poviša (krvni testi ne morejo razlikovati med njima), se lahko celoten proces ustavi.

Holesterol se nato začne nalagati na stenah krvnih žil, kar preprečuje normalen pretok krvi in vodi do tveganja za aterosklerozo.

Ker visoke ravni LDL holesterola vodijo do bolezni srca, ki na koncu povzročajo srčne napade in kapi, je pomembno, da redno preverjate svoje ravni s krvnimi testi in da vsako odstopanje jemljete resno.

Priporočljivo je, da se ravni LDL holesterola ohranjajo pod 1,4 mmol/L.

Kako pride do visokega holesterola?

Holesterol običajno dobivamo iz živalskih živil, medtem ko ga v rastlinski prehrani ni. Prehrana, ki jo večina ljudi najraje uživa, vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin, ki so najslabša vrsta maščob, kar jih obstaja.

Natančneje, nasičene maščobne kisline se v telesu hitro pretvorijo v škodljivi holesterol, ki se nalaga na stene žil in vodi do bolezni srca. Bolezni srca in žil so najpogostejše bolezni našega časa, eden od najpogostejših vzrokov pa je prav nalaganje holesterola na stene žil.

Kako prepoznati simptome LDL holesterola?

Visok holesterol je običajno težko prepoznati po simptomih in se najpogosteje odkrije šele po opravljenih krvnih preiskavah.

 Nekateri simptomi vključujejo:

·       mravljinčenje v rokah in nogah

·       bolečine v vratu (če pride do zamašitve žil)

·       pospešen srčni utrip

·       maščobne obloge na vekah, ki se pojavijo kot rumene izrastline

Nasveti za naravno zniževanje LDL holesterola

Dobra novica je, da je holesterol mogoče enostavno znižati na naraven način; treba ga je le pravočasno odkriti in spremeniti svoj življenjski slog. Pomembno je, da se problema lotite že na začetku, ko že majhni koraki, kot sta sprememba prehrane in uvedba telesne aktivnosti, hitro prinesejo pozitivne rezultate. Tukaj je navodilo, kako hitro in enostavno znižati holesterol!

Prehrana pri visokem holesterolu

Glavni krivec za visok holesterol so nasičene maščobne kisline, ki jih najpogosteje najdemo v mesu in predelanih mesnih izdelkih. Zato je prvi korak sprememba prehrane.

Prehrana pri visokem holesterolu ni nujno brez okusa.

Najprej bodite pozorni na mesne izdelke v konzervah, kot so klobase, frankfurtske klobase in paštete, hamburgerji, pa tudi na mlečne izdelke, kot sta maslo in jajca. Če se prehranjujete vegansko, bodite pozorni na vnos kokosovega in palmovega olja, saj vsebujeta veliko nasičenih maščobnih kislin.

Nasičene maščobne kisline se nahajajo tudi v široko dostopnih pekarskih izdelkih, brez katerih si mnogi ne morejo predstavljati dneva. Če ste eden izmed njih, jih omejite, zmanjšajte ali popolnoma izločite iz svoje prehrane, in uspeh bo zagotovo zagotovljen.

Izogibajte se uživanju pripravljene ali predelane hrane in se osredotočite na pripravo lastnih obrokov. Poskusite načrtovati obroke vnaprej in nakupujte živila pravočasno. Če delate, si obroke pripravite dan prej in s seboj v službo vzemite kosilo.

 Tako se boste lažje organizirali in ne boste v skušnjavi, da bi posegli po nezdravih, mastnih pekovskih izdelkih.

Priporočljivo je jesti jagodičje, stročnice in zelenolistno zelenjavo. Celostna hrana in skrbno izbrane sestavine bodo odgovor na vprašanje, kako znižati holesterol.

Omega-3 maščobne kisline

Za začetek poskusite vse nasičene maščobne kisline nadomestiti z omega-3 maščobnimi kislinami. Najdete jih v lososu, tuni, skuši, lanenih semenih, orehih, chia semenih, soji, algah, avokadovem olju, olivnem olju in drugih živilih.

 Telo ne more proizvajati omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za njegovo pravilno delovanje. Prav zato jih mnogi pogosto uživajo v obliki prehranskih dopolnil.

Enokratno nenasičene maščobne kisline

To so maščobe, ki jih najdemo v repičnem, orehovem in olivnem olju, piščancu, mandljih, jajcih in drugih živilih. Uporabljajte jih zmerno, saj pomagajo zniževati škodljivi LDL-holesterol, ne vplivajo pa na raven HDL-holesterola, t. i. »dobrega« holesterola.

Večkrat nenasičene maščobne kisline

Ena najbolj znanih polinenasičenih maščobnih kislin je sončnično olje, ki znižuje tako LDL kot HDL holesterol, zato ga je treba uživati zmerno. Poleg sončničnega olja se polinenasičene maščobne kisline nahajajo v lososu, kvinoji, orehih, chia semenih in drugih živilih.

Rdeči riž

Čeprav v naših krajih ni posebej razširjena ali znana, bi rdeči riž lahko nosil naziv najboljšega borca proti holesterolu. Je najboljše naravno sredstvo za zniževanje holesterola. Prav zato jo pogosto najdemo v različnih prehranskih dopolnilih za zniževanje holesterola.

Kaj ga dela tako močnega? Njegova moč leži v monakolinah. Rdeči riž namreč vsebuje kar 15 vrst monakolinov, med katerimi je najbolj izstopajoč monakolin K, ki prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi.

Čeprav se v tradicionalni kitajski medicini uporablja kot naravno sredstvo proti holesterolu, je rdeči kvasni riž v Evropi postal priljubljen šele v 21. stoletju.

Dosedanje raziskave so pokazale, da rdeči riž lahko zniža škodljivi LDL holesterol, poveča dober HDL holesterol in na splošno prispeva k izboljšanju zdravja srca in ožilja.

Dr. Alenka Brozina priporoča izvleček rdečega kvasnega riža kot naravno sredstvo proti holesterolu. V tem primeru se blagodejni učinek doseže z dnevnim vnosom 10 mg monakolina K iz pripravkov iz fermentiranega rdečega kvasnega riža. Kmalu po uporabi pride do znižanja LDL holesterola in ugodnega učinka na visok krvni tlak.

Rdeči riž  je na voljo v vseh dobro založenih trgovinah z zdravo hrano, če pa vam je to bolj priročno, ga lahko dobite tudi v obliki kapsul kot izvleček in ga jemljete kot prehransko dopolnilo.

Polnozrnata žita

Čeprav se nekateri izogibajo uživanju žit, so ta ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja.

 Podpirajo zdravo prebavo, povečajo raven energije in zmanjšajo verjetnost kopičenja maščob. Pomagajo ohranjati idealno telesno težo, po njihovem zaužitju pa se boste dlje časa počutili siti. Zato vam ni več treba skrbeti za zniževanje holesterola – preprosto posegajte po polnozrnatih živilih.

Pomembno je, da iz svoje prehrane izločite vsa živila iz bele moke in namesto njih vključite polnozrnata. Med najboljša polnozrnata žita spadajo:

·       oves

·       rž

·       ječmen

·       ajda

·       kvinoja

·       amarant

·       ajdova kaša

·       rjavi riž

Poleg navedenih živil, ki jih lahko kombinirate kot prilogo ali glavno jed, lahko v omejenih količinah uživate tudi polnozrnati kruh in polnozrnate testenine.

Naravni recepti za visok holesterol

Če želite znižati holesterol brez jemanja zdravil, je pomembno, da upoštevate določene prehranjevalne navade. Danes obstaja veliko naravnih receptov za visok holesterol, ki vam lahko pomagajo znižati holesterol na naraven način in v kratkem času. Nekateri najbolj znani recepti za zniževanje holesterola so:

• ·       paradižnikov sok
• ·       rdeča pesa in limona
• ·       napitek iz peteršilja in limone
• ·       med in kvas
• ·       ovsena kaša z jabolki
• ·       limona in česen

Vsi navedeni recepti za zniževanje holesterola so enostavni za pripravo in prispevajo k naravnemu znižanju holesterola.

Kako znižati holesterol s telesno aktivnostjo

Poleg uravnotežene prehrane k zniževanju holesterola prispeva tudi vsakodnevna telesna aktivnost, za katero je dokazano, da ga zniža kar za 30 %. Z vključitvijo telesne aktivnosti v svoje življenje lahko ohranite zdravo telesno težo in zdrave arterije. Priporočljivo je, da se vsak dan, pet dni na teden, pol ure ukvarjate s telesno aktivnostjo.

Poleg vadbe za moč so odlične telesne aktivnosti tudi kolesarjenje, rolanje in plavanje. Ne glede na to, katero aktivnost izberete, je pomembno, da vam ustreza in vas osrečuje.

Če vam vadba doma ali obisk fitnesa ne gre zlahka, poskusite vsak dan hoditi. Hoja je pogosto spregledana oblika telesne aktivnosti, vendar ima izjemno pozitivne učinke na vaše zdravje. Za hojo ne potrebujete nobene dodatne opreme; potrebujete le dober par športnih copat in že lahko začnete!

Naj bo to v družbi ali sami, v počasnejšem ali hitrejšem tempu, poskusite doseči 10.000 korakov vsak dan. Kmalu se boste počutili bolj energični in živahni, izboljšali boste svojo telesno pripravljenost, znižali holesterol, vaša postava pa vam bo za to hvaležna.

In nenazadnje – poskusite odpraviti in popolnoma zmanjšati stres. Stres je znan tudi kot tihi morilec; pogosto je neopazen, vendar je krivec za številne zdravstvene težave.

Vzemite svoje življenje v svoje roke in začnite z majhnimi spremembami – odpravite stres, vključite zdravo prehrano v svoj jedilnik za visok holesterol in postopoma povečujte čas hoje ali druge telesne aktivnosti, ki vam ustreza. Ni dvoma, da boste kmalu opazili pozitivne spremembe v svojem fizičnem in duševnem zdravju, čemur bo zagotovo sledilo znižanje holesterola.