Menopavza je neizogibno obdobje v življenju ženske, do katerega pride kot posledica fizioloških procesov v organizmu. Menopavza je obdobje po 12 mesecih od zadnje menstruacije, povprečna starost vstopa v menopavzo pa je 51 let. V menopavzi skoraj postopoma preneha izločanje spolnih hormonov, zlasti estrogena. Prav tako se poveča tveganje za razvoj demence.

mag. pharm. Daria Šurić
Avtor

Menopavza – naravni proces v življenju ženske

Menopavza je neizogibno obdobje v življenju ženske, do katerega pride kot posledica fizioloških procesov v organizmu. S potekom časa, ko reproduktivni sistem ženske doseže svoj vrhunec, začne njegova funkcija postopoma slabeti. Ženske začnejo svoj reproduktivni cikel z začetnim številom oocitov (jajčnih celic, ki se med ovulacijo sproščajo iz jajčnikov). Število oocitov se zmanjšuje, ko ženska stara, in na koncu popolnoma izginejo v menopavzi (s prenehanjem ovulacije).

Med življenjem ženske se iz jajčnikov sprosti približno 400–500 jajčnih celic. Z zmanjševanjem števila oocitov se začnejo pojavljati nepravilnosti menstrualnega ciklusa, kar se začne dogajati 6–7 let pred menopavzo (v obdobju perimenopavze). Plodnost pri ženski upada po 30. letu, izrazitejši padec pa se opazi po 36. letu.

Ključne spremembe in simptomi menopavze

Menopavza je obdobje po 12 mesecih od zadnje menstruacije. Povprečna starost vstopa v menopavzo je 51 let. V menopavzi skoraj postopoma preneha izločanje spolnih hormonov, zlasti estrogena. V perimenopavzi se zmanjšuje izločanje progesterona, medtem ko ima estrogen nihajočo oziroma nestabilno raven.

Ker imajo skoraj vsa tkiva v organizmu ženske receptorje za estrogen, pride do številnih fizioloških sprememb. Z menopavzo je povezan povečan rizik za debelost, metabolični sindrom, kardiovaskularne bolezni in osteoporozo. Prav tako se poveča tveganje za razvoj demence, ter pride do sprememb na urogenitalnem in vezivnem tkivu.

Kot posledica teh fizioloških sprememb se pojavi tudi vrsta simptomov. Med najpogostejšimi so vročinski oblivi – navali vročine in povezano nočno potenje, nespečnost, suhost vaginalne sluznice in kože zunanjega intimnega področja, bolečine v mišicah in sklepih, pa tudi psihološke spremembe, kot so spremembe razpoloženja, depresija, utrujenost, motnje koncentracije.

Po nekaterih študijah vročinski oblivi prizadenejo 75 % žensk v menopavzi.

Pogostost in intenzivnost vročinskih oblivov se močno razlikujeta od osebe do osebe. Prav tako se obdobje njihovega pojavljanja razlikuje – od nekaj tednov do več let, celo desetletij.

Psihološki vidiki menopavze

Pogosto se fiziološke in psihološke spremembe med seboj krepijo. Tako lahko na primer nespečnost negativno vpliva na razpoloženje in koncentracijo. Nastane negativna povratna zanka, t. i. „začaran krog“.

Spremembe, do katerih pride v organizmu ženske med menopavzo, lahko bistveno vplivajo na kakovost življenja. Ta sprememba pogosto nastopi nenadoma, torej nas ujame nepripravljene. Čeprav se o tem danes več govori kot v preteklosti, simptomi menopavze pogosto nastopijo nenadno. Vzrok za to je nenaden padec ravni estrogena v organizmu. Že kmalu po zadnji menstruaciji se lahko pojavijo novi simptomi ali se obstoječi okrepijo.

Kako se spopasti s spremembami razpoloženja in stresom

V začetnem obdobju, ko se ženska sooča s spremembami v organizmu, je pomembno, da ima podporo. Podpora, razumevanje in pripravljenost na pogovor s strani družinskih članov so zelo pomembni. Poleg tega imajo pomembno vlogo tudi prijatelji. Če to ni dovolj, se priporoča poiskati strokovno pomoč za premagovanje psiholoških izzivov tega obdobja.

Ženske so pogosto prisiljene spremeniti svoje ustaljene vzorce vedenja, kjer so poskušale vsem zagotoviti vse potrebno, najmanj pa sebi. Zdaj se znajdejo v situaciji, ko morajo več pozornosti nameniti sebi, da bi ohranile kakovost svojega življenja na čim višji ravni. Ni redko, da je za sprejemanje teh sprememb potrebna podpora v obliki psihoterapije.

Tolažbo lahko nudijo tudi različna društva ali skupine ljudi v podobni situaciji, kjer se izmenjujejo izkušnje in se ustvarja občutek pripadnosti. Pomembno je, da posameznik ne prehaja skozi težave sam, temveč da čim bolj kakovostno komunicira, saj se s tem zmanjša stresni vidik.

Nasveti za lajšanje simptomov

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je vedno dobra osnova za ohranjanje zdravja, kar velja tudi za obdobje menopavze. Pomembno je poudariti, da v menopavzi pogosto pride do povišanih vrednosti holesterola v krvi ter povečanega tveganja za razvoj inzulinske rezistence, sladkorne bolezni tipa II, izgube mišične mase, kar skupaj z zmanjšanjem kostne mase vodi do večjega tveganja za razvoj osteoporoze.

Vnos nasičenih maščobnih kislin ne bi smel presegati 10 % celotnega energijskega vnosa. Priporoča se, da jih nadomestimo s polinenasičenimi maščobnimi kislinami v prehrani. Vnos omega-3 maščobnih kislin s hrano, vključno z eikozapentaensko kislino (EPA) in dokozaheksaensko kislino (DHA), je izjemno pomemben. Sestava maščobnih kislin v prehrani (nasičene maščobne kisline, trans maščobne kisline) vpliva na raven holesterola v serumu bolj kot sam vnos holesterola s prehrano.

Poleg tega se priporoča vnos prehranskih vlaknin v količini 30–45 g/dan, predvsem z uživanjem polnozrnatih žit. Vlaknine se lahko dodatno vnesejo tudi s prehranskimi dopolnili, najpogosteje v obliki praška zaradi lažjega odmerjanja. Priporoča se uživanje najmanj 400 g sadja in zelenjave dnevno v skladu s smernicami Svetovne zdravstvene organizacije (WHO).

Zaželeno je povečati vnos beljakovin, kar pozitivno vpliva na delež mišične mase.

Prehranska dopolnila

Vitamini skupine B igrajo pomembno vlogo v menopavzi. Imajo temeljno vlogo v presnovi ogljikovih hidratov in delovanju živčnega sistema. Ustrezen vnos vitaminov B pomembno zmanjša raven homocisteina v serumu. Povišane ravni homocisteina so povezane tudi z osteoporozo in povečanim tveganjem za zlome kosti.

Pri preprečevanju in zdravljenju kognitivnih motenj in zmanjšanja kognitivnih funkcij, ki so pogoste težave v menopavzi, je izjemno pomembna ustrezna preskrba z vitamini skupine B. Uravnotežen vnos vitaminov B ima zato pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja v menopavzi. K temu prispeva tudi mikrobiom z ustrezno biološko raznolikostjo in sestavo.

Vitamin D in cink prispevata k ohranjanju normalnih kosti. Vitamin E je močan antioksidant, kar ugodno vpliva na regulacijo oksidativnega stresa na celični ravni.

Poleg vitaminov in mineralov je pomembna tudi suplementacija s ciljanimi rastlinskimi izvlečki, ki lahko ugodno vplivajo na zmanjšanje neprijetnih simptomov in izboljšanje kakovosti življenja.

Hmelj (Humulus lupulus) ima številne zdravstvene koristi, zlasti za ženske v menopavzi. Njegove zdravilne lastnosti izhajajo iz fitoestrogenov – rastlinskih spojin, ki posnemajo delovanje estrogena, katerega padec v menopavzi povzroča številne neprijetne simptome. Hmelj vsebuje 8-prenilnaringenin, enega najmočnejših znanih fitoestrogenov, ki lahko pomaga pri zmanjševanju vročinskih oblivov, nočnega potenja in drugih simptomov, povezanih s hormonskimi spremembami.

Izvleček soje (Glycine max) se pogosto uporablja v dopolnilih za menopavzo, saj vsebuje izoflavone, rastlinske fitoestrogene, ki lahko delujejo podobno kot estrogen in pomagajo pri lajšanju simptomov menopavze. Dopolnila s sojinimi izoflavoni lahko pomagajo zmanjšati vročinske oblive, nočno potenje ter podprejo zdravje kosti in sklepov.

Izoflavoni rdeče detelje (Trifolium pratense) so rastlinski fitoestrogeni, ki lahko pomagajo pri lajšanju vazomotornih simptomov menopavze, kot so vročinski oblivi in nočno potenje, z zmanjšanjem njihove intenzivnosti in pogostosti. Klinične študije kažejo, da lahko suplementacija z izoflavoni rdeče detelje ima blag do zmeren učinek na simptome menopavze, ob potencialnih koristih za zdravje kosti in kardiovaskularni sistem. Čeprav se šteje za varno za večino žensk, se priporoča posvet z zdravnikom pred uporabo, zlasti pri osebah z hormonsko občutljivimi boleznimi.

Sibirski ginseng (Eleutherococcus senticosus) lahko pomaga ženskam v menopavzi z zmanjševanjem utrujenosti, stresa in izboljšanjem kognitivnih funkcij. Njegove adaptogene lastnosti pomagajo pri uravnavanju hormonov in krepitvi imunskega sistema.

Navadna konopljika (Vitex agnus-castus) lahko pomaga v menopavzi z uravnavanjem hormonskega ravnovesja, zlasti s povečanjem ravni progesterona. Pomaga pri lajšanju simptomov, kot so vročinski oblivi, spremembe razpoloženja in nespečnost.

Melisa (Melissa officinalis) lahko pomaga pri lajšanju nespečnosti v menopavzi zaradi svojih pomirjujočih in rahlo sedativnih lastnosti. Deluje na zmanjšanje anksioznosti, stresa ter izboljšuje kakovost spanja. Rezultati študije so pokazali, da se lahko M. officinalis L. priporoča za izboljšanje kakovosti življenja žensk v menopavzi s težavami s spanjem.

Hormonska terapija

Hormonska terapija z estrogeni ali v kombinaciji s progestogeni je eden najpogosteje uporabljenih načinov zdravljenja vročinskih oblivov; vendar je bilo ugotovljeno, da ima lahko tudi škodljive učinke, saj hormoni delujejo na celoten organizem. Pomembna je ocena tveganja ter razmerje med koristmi in tveganji. Predpisovanje hormonske terapije je izključno v pristojnosti zdravnika.

Telesna aktivnost

Redna telesna aktivnost lahko ublaži simptome, zlasti tiste, povezane s stresom, debelostjo in izgubo mišične mase.

Za izgubo mišične mase se posebej priporoča trening moči. Rezultati študij so pokazali izboljšanje moči nog in mišic medeničnega dna, gostote kosti, izboljšane presnovne in hormonske spremembe, srčni utrip in krvni tlak ter zmanjšano intenzivnost vročinskih oblivov. Kar zadeva vrsto treninga moči, dokazi še niso povsem jasni, saj se podobne koristi dosežejo z različnimi vrstami vadbe. Pomembno je, da je trening pod nadzorom strokovne osebe.

Prav tako je pomembna gibljivost, zato se priporoča redno izvajanje razteznih vaj.

Pogosta težava je tudi mišično-skeletni sindrom menopavze, pri katerem je prilagojena telesna aktivnost prav tako pomembna.

Kar zadeva vsakodnevni stres in nespečnost, ima redna lahka telesna aktivnost (npr. hoja ali ples) pozitiven učinek. Izogibati se je treba intenzivni vadbi v poznih večernih urah, saj lahko negativno vpliva na kakovost spanja.

Prilagoditve življenjskega sloga

Življenjsko obdobje, ki nastopi z menopavzo, pogosto zahteva prilagoditev življenjskega sloga. Vse spremembe, ki se dogajajo v telesu, zahtevajo več pozornosti, usmerjene vase, ter več nege, da se ohrani kakovost življenja.

Cilj je najti novo ravnovesje med obveznostmi in dejavnostmi, ki „napolnijo baterije“ s pozitivno energijo. Eden pomembnih dejavnikov je vsakodnevni stres. Estrogen ima zaščitno vlogo pri uravnavanju odziva na stres, saj vpliva na nevrotransmiterje, kot sta serotonin in dopamin. Ko raven estrogena v menopavzi pade, se sposobnost učinkovitega obvladovanja stresa lahko zmanjša.

Nizke ravni estrogena lahko povzročijo tudi disregulacijo osi hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza (HHA), kar vodi do povečane občutljivosti na stres.

Menopavza lahko povzroči tudi spremembe v izločanju kortizola. Pri nekaterih ženskah so ravni kortizola v tem obdobju povišane.

Kaj lahko pomaga zmanjšati vpliv stresa

• psihoterapija
• terapija z gibanjem
• joga
• dihalne vaje
• meditacija
• molitev
• masaža (študije so pokazale zmanjšanje kortizola za 30 % in povečanje dopamina in serotonina za približno 30 %)
• aromaterapija z eteričnimi olji
• glasba in glasbena terapija
• bivanje v naravi
• negovanje medosebnih odnosov
• branje knjig
• objemi z bližnjimi (vsaj 20 sekund povečajo oksitocin in zmanjšajo stres)

Priporočene knjige o menopavzi:

Hormonski priročnik za obnovo (Hormone Repair Manual) – Lara Briden

Nova menopavza (The New Menopause) – Mary Claire Haver

Menopavza (Menopause) – Dr. Mindy Pelz

Manifest menopavze (The Menopause Manifesto) – Dr. Jen Gunter

Možgani v menopavzi (The Menopause Brain) – Lisa Mosconi

Naravna metoda menopavze (The Natural Menopause Method) – Karen Newby

Menopavza – vodnik za zdravo in srečno življenje – James E. Houston

Počutim se dobro v menopavzi (Menopausing) – Davina McCall, Naomi Porter