Železo je pomemben mineral, ki pomaga ohranjati zdravo kri. Pomanjkanje železa v telesu poznamo pod imenom anemija. Anemija je pogosto stanje v svetu, ki povzroča hudo utrujenost in vrtoglavico. Prizadene vse starostne skupine, pri čemer so med najbolj ogroženimi za to stanje otroci, nosečnice in ženske v času menstruacije ter dializni bolniki.

 

Kaj je železo?

Železo je komponenta hemoglobina, vrste beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik iz pljuč v vse dele telesa. Brez zadostne količine železa rdeče krvničke ne prenašajo dovolj kisika, kar povzroča utrujenost.

Železo je tudi del mioglobina, beljakovine, ki prenaša in shranjuje kisik zlasti v mišičnih tkivih. Železo je pomembno za zdrav razvoj in rast možganov pri otrocih, ter za normalno proizvodnjo in delovanje različnih celic in hormonov.

Zakaj je pomembno železo?

Pomembnosti železa v prehrani ne smete zanemariti. Če želite, da vaše telo deluje optimalno, morate poskrbeti, da vsak dan zaužijete dovolj živil, ki vsebujejo železo.

1.   Izboljša raven energije

Železo je odgovorno za prenos kisika do mišic in možganov. Če v prehrani ne zaužijete dovolj železa, to vpliva na učinkovitost telesa pri porabi energije. Železo pomaga izboljšati raven zbranosti in koncentracije, zmanjšuje razdražljivost in povečuje vzdržljivost.

2.   Izboljša športno zmogljivost

Ustrezen vnos železa je še posebej pomemben za posameznike, z aktivnim življenjskim slogom, saj povečuje športno zmogljivost.

Ker železo proizvaja rdeče krvničke, ki vsebujejo hemoglobin in prenašajo kisik v tkiva, lahko njegovo pomanjkanje privede do slabše zmogljivosti med telesnimi napori.  

3.   Zdrava nosečnost

Med nosečnostjo se poveča količina krvi in proizvodnja rdečih krvničk, zato da so plodu zagotovljena vsa potrebna hranila. Sorazmerno s tem se poveča tudi potreba po železu.

Ustrezen vnos železa zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod, nizko porodno težo, nizke zaloge železa ter kognitivne in vedenjske pomanjkljivosti pri dojenčkih. Nosečnica, ki v vsakodnevni prehrani uživa železo, ima manjšo verjetnost za virusna obolenja in okužbe.

4.   Krepi imunski sistem

Železo ima pomembno vlogo tudi pri krepitvi imunskega sistema. Z njim lahko preprečujemo in zdravimo različna zdravstvena stanja. Rdeče krvničke, ki jih proizvaja imajo pomembno vlogo pri celjenju poškodovanih tkiv in celic. Hemoglobin v rdečih krvničkah prav tako krepi imunski sistem in zagotavlja njegovo optimalno delovanje.

5.   Izboljša kognitivne funkcije

Možgani za pravilno delovanje potrebujejo železo, saj za boljše kognitivne funkcije potrebujejo kri, bogato s kisikom. Železo spodbuja pretok krvi v možganih, jim pomaga ustvarjati nove živčne poti in tako preprečuje kognitivne zaplete, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen. Zato je prehrana, bogata z železom, koristna za kognitivne funkcije in splošno zdravje možganov.

6.   Spodbuja miren spanec

Se vam pogosto zgodi, da ponoči ne morete zaspati, čeprav ste po dolgem dnevu v službi utrujeni do obisti? Morda vam primanjkuje železa. Preden vam to stanje uide iz rok in postane celo škodljivo za vaše počutje, začnite v svojo redno prehrano vključevati živila, bogata z železom, da ne boste le zlahka zaspali, temveč se boste tudi dobro naspali.

Pomanjkanje železa

Kronično pomanjkanje železa (in z njim povezana anemija) sodi med najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu – značilno je tako za razvite, kot za nerazvite države. Pomanjkanje železa se najpogosteje pojavi pri otrocih, ženskah, ki imajo menstruacijo ali so noseče, in tistih, ki uživajo prehrano s premalo železa.

Zmanjšane zaloge železa se lahko sprva kažejo kot izguba apetita, preostali znaki pomanjkanja železa pa vključujejo:

• Utrujenost
• Občutek šibkosti
• Vrtoglavica
• Izguba koncentracije
• Bleda koža
• Občutljivost na mraz
• Izpadanje las in krhki nohti

Priporočene količine

Priporočena količina železa za odraslega človeka je 14 mg. Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg), po obdobju menopavze pa se potrebe zmanjšajo na okoli 10 mg.

Potrebe po železu so povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem, saj je ta element nujno potreben za normalen razvoj in rast ploda oz. otroka. Večje potrebe po železu imajo tudi ljudje, ki se prehranjujejo z izključno vegetarijansko prehrano – zaradi nehemske oblike železa, kakršna se nahaja v rastlinah.

Železo v hrani

Železo iz hrane je v dveh oblikah: hemski in nehemski. Hemsko obliko najdemo samo v živalskem izvoru, kot so meso, perutnina in morski sadeži. Nehemsko železo pa se nahaja v rastlinskih živilih, kot so polnozrnata žita, oreščki, semena, stročnice in zelenolistna zelenjava.

Telo sicer bolje absorbira hemsko železo kot nehemsko. Nekateri dejavniki lahko izboljšajo ali poslabšajo absorpcijo nehemskega železa. Vitamin C in hemsko železo, zaužita ob istem obroku, lahko izboljšata absorpcijo nehemskega železa. Brstične vlaknine, velike količine kalcija, zlasti iz prehranskih dopolnil, in rastlinske snovi, kot so fitati in tanini, pa lahko zavirajo absorpcijo nehemskega železa.

Viri hemskega železa:	Viri nehemskega železa
Ostrige	Obogatena žita za zajtrk
Školjke	Fižol
Jetra	Temna čokolada
Goveje meso	Leča
Perutnina	Špinača

 

Je smiselno jemati prehranska dopolnila z železom?

Seveda. Če hranil, ne morete zaužiti v zadostnih količinah so prehranska dopolnila vedno dobra izbira, sploh če ste nagnjeni k pomanjkanju hranil.

Vegetarijanci in vegani imajo pogosto večje težave pri zadovoljevanju dnevnih potreb po železu, saj se železo v rastlinski hrani ne absorbira tako učinkovito kot železo v mesu. Zaradi nezmožnosti telesa, da bi učinkovito absorbiralo rastlinsko železo, je pri vegetarijancih pogostejše pomanjkanje železa in anemija zaradi pomanjkanja železa kot pri mesojedcih.

Naravno železo, Together Health kompleks Gentle Iron, vsebuje vse naravne sestavine polnovredne hrane, kot so živi encimi in fitonutrienti, aminokisline, minerali v sledovih in drugi bioaktivni kofaktorji. Prav tako pa vsebuje tudi vitamina B6 in B12, ki prispevata k normalni tvorbi krvi.

VIRI:

1

2 National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

3 Review on iron and its importance for human health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

4 Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil