Maščobe so bile še nekaj let nazaj ''človekov največji sovražnik''. A raziskovalci ugotavljajo, da naj bi mediteranska dieta, ki vključuje tudi uživanje velike količine rib in večkrat nenasičenih maščob (olivno olje), pozitivno pripomogla k zmanjšanem tveganju za srčno žilne bolezni.

Maščobe so pomemben del zdrave prehrane

Maščobe v prehrani  so pomemben vir energije, nosilci v maščobah topnih vitaminov, okusa in arom. Najpomembnejša komponenta prehranskih maščob so maščobne kisline, ki jih delimo na:

• nasičene,
• enkrat nenasičene,
• in polinenasičene maščobne kisline.

Od tega katero vrsto in kakšno količino maščobnih kislin uživamo, je odvisno kako bodo vplivale na naše zdravje. Od priporočenih 30% energijskega vnosa maščob, se priporoča, da naj ne bo več kot 10% namenjenim nasičenim maščobnim kislinam, preostanek pa naj pripada nenasičenim maščobnim kislinam.

Nasičene maščobne kisline se sicer večinoma vnašajo z živili živalskega izvora, lahko pa se tvorijo tudi v telesu z lipogenezo iz glukoze. Mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline prav tako vnesemo s hrano, ali se sintetizirajo iz nasičenih maščobnih kislin.

Edine maščobne kisline, ki jih naše telo ne more sintetizirati samo, so večkrat nenasičene maščobne kisline s cis konfiguracijo in določenimi pozicijami dvojnih vezi. Imenujemo jih tudi esencialne maščobne kisline, med katere prištevamo tudi Omega 3 in Omega 6 maščobe.

Omega-3 maščobne kisline

Kemijsko gledano so maščobne kisline sestavljene iz karboksilne skupine in dolgih ogljikovodikovih verig. Poleg Omega 3 maščobnih kislin poznamo tudi Omega 6 maščobne kisline. Verjetno se sprašujete, kako se med seboj razlikujejo.

Kemijsko se razlikujejo zgolj po poziciji prve dvojne nenasičene vezi z ω smeri. Omega 3 maščobne kisline, so vse tiste, kjer se prva nenasičena vez pojavi na 3. mestu. V primeru, da se prva nenasičena vez pojavi na 6.mestu, pa gre za omega 6 kisline.

Zakaj so Omega 3 maščobne kisline tako posebne?

Omega 3 maščobne kisline so eden od sestavnih delov celičnih membran in vplivajo na delovanje membranskih receptorjev. Znižujejo koncentracijo nasičenih maščob v krvi in na več načinov zaviralno vplivajo na nastanek aterosklerotičnih nepravilnosti na žilnih stenah, ter s tem izboljšujejo pretok krvi.

Pomembne so za normalen razvoj ploda. Mnoge študije so namreč potrdile koristnost zadostnega vnosa EPA in DHA, za pravilni razvoj možganov in očesne mrežice ploda.

Večina raziskav je potrdita koristno povezavo med uživanjem Omega 3 maščobnih kislin in zdravjem srca ter ožilja, tako pri bolnikih z že prisotnim srčno-žilnim obolenjem, kot pri zdravih posameznikih. Med njimi je tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ki je potrdila, da ima dnevni vnos vsaj 250 mg EPK in vsaj 250 mg DHK pomembno vlogo pri delovanju srca.

Omega 3 maščobne kisline v hrani

Obstaja več kot 10 različnih vrst Omega 3 maščobnih kislin. Najbolj poznani sta eikozapentaenojska kislina (EPK oz. EPA) in dokozaheksaenojska kislina ( DHK oz. DHA). Obe izvirata iz živalskih virov, na primer losos, tuna, sardele in ribja olja.

Uravnotežena prehrana običajno zadošča za pokritje potreb organizma po alfa-linolejski kislini (ALA) maščobnih kislinah. Ta je tretja izmed pomembnejših Omega 3 maščobnih kislin in izvira iz rastlinskih živil, vendar nima takšnega vpliva na naše zdravje, kot EPA in DHA. Najdemo jo v lanenih semenih, orehih, sončničnih semenih, rastlinskih oljih,.. 

Čeprav se lahko ta v organizmu ob pomoči encimov pretvarja v EPA in DHA, pa ta pretvorba ne zadostuje za pokritje vseh potreb. Ena od raziskav je pokazala, da se samo 2-10 % ALA, pretvori v EPA ali DHA, druge pa navajajo samo še nižje odstotke.

Iščete alternativo?

Kljub temu, da so ribe zelo kakovosten vir maščobnih kislin, imajo tudi nekatere slabosti. Ena izmed njih je prav zagotovo njihova cena, vse večji problem pa je tudi onesnaženost morja, gojenje rib in hranjenje le-teh z umetno hrano. Prav tako so velike morske ribe polne živega srebra, dioksinov in drugih težkih kovin. Zato je bolj priporočljivo uživati manjše ribe, kot so sardele in skuše. ( EPA, 2007)

Možno pa je tudi, da jih preprosto ne maramo. V tem primeru, vam ni treba kaj preveč skrbeti, saj je na slovenskem, sploh pa na svetovnem tržišču, na voljo več različnih prehranskih dopolnil Omega 3 maščobnih kislin rastlinskega izvora. Ta vsebujejo tako EPK in DHK, njihov največji plus pa je, da nimajo okusa po ribah ali ribjem olju.

Priporočamo jih ljudem, ki s hrano ne zaužijejo dovolj esencialnih maščobnih kislin. Sploh, pa so zaradi vseh njihovih pozitivnih učinkov ena izmed najboljših preventiv.

VIRI:

Swanson D., Block R., Mousa S. A. 2012. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 3

Poličnik R., 2018. Zdrava prehrana: Priročnik za izvajalce v zdravstvenih domovih. Nacionalni inštitut za javno zdravje, Ljubljana.

Krauss RM, Eckel RH, HowardB.2000.AHA Dietary Guidelines : revision 2000: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart association. Circulation. 102:2284-2299.

Gammone M.A., Riccioni G., Parrinello G., D'Orazio N.2019. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.Nutrients. 11(1):46

''Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution''. 2017. TH Chan School of Public Health, Harvard University, Boston.

Fish consumption advisories. EPA( 2007).